zu stimmen, seien wir ehrlich: Sie sind beschäftigt. Und wenn Sie sagen, dass Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gelangen, glaube ich Ihnen tatsächlich. Ich bin ein Firmenbesitzer, ein häufiger Reisender und ein Vater von zwei kleinen Kindern. Zählen Sie also auf mich: Ich habe auch keine Stunde, um jeden Tag im Fitnessstudio zu verbringen, und ich habe eine in meinem Haus. Wer hat vier bis fünf Stunden pro Woche zu trainieren? Und selbst wenn Sie die Zeit irgendwie finden, funktioniert es überhaupt für Sie? Sehen Sie Ergebnisse?

Aus diesem Grund habe ich das letzte Jahrzehnt damit verbracht, mit Kunden, Freunden und erfahrenen Trainern zu recherchieren und zu sprechen, alle im Namen, um einen Weg zu finden, um es möglich zu machen, fit und straff zu bleiben und gleichzeitig die Zeit und jegliche Unannehmlichkeit zu verkürzen.

Und ich habe tatsächlich herausgefunden, wie es geht. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht so viel Zeit damit verbringen müssen, zu trainieren, wie wir dachten. Und unabhängig von Ihrem Fähigkeitssatz oder Ihrer Fitnessniveau können Sie einen schlankeren, stärkeren, gesünderen Körper bauen. Hier sind zwei wesentliche Vorschläge, um das Fitnessstudio zu einem Bruchteil der Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen:

Machen Sie Ihre Schritte in

Versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu machen (oder Ihr Schrittziel zu erreichen) und den ganzen Tag über so viel wie möglich umzuziehen. 23 Stunden sitzend zu sein und für einen aktiv zu sein, ist nicht Ihren Körper oder Ihre Gesundheit. Wenn Sie kleine Änderungen an Ihrem täglichen Leben vornehmen und Bewegung einschließlich einer Wanderung, zum Mittagessen oder einfach pro Stunde aufstehen) können Sie einen wesentlichen Unterschied ausmachen, den Sie langfristig aufrechterhalten können.

Führen Sie jeden Tag einen Umzug für 5 Minuten durch

Vergessen Sie die stundenlangen, erschöpfenden Trainingseinheiten und konzentrieren Sie sich mindestens fünf Minuten lang darauf, eine einzige Widerstandsübung täglich zu machen. Wählen Sie jeden Tag der Woche einen anderen Körperteil und wählen Sie einen entsprechenden Umzug, der auf diesen Bereich abzielt. Das Ziel hier ist es, Sie für den Erfolg vorzubereiten – und wir alle haben Zeit und Energie für eine Übung pro Tag. Kein Fitnessstudio Liverpool FC Heimtrikot oder Spandex benötigt. Finden Sie sich einfach einen kleinen Platz zum Umzug und machen Sie sich an die Arbeit.

Hier sind fünf Schritte zu versuchen, die zusammen Ihren ganzen Körper bearbeiten. Führen Sie jeden Tag der Woche einen durch oder machen Sie eine Menge von jedem, um eine vollständige Schaltung zu bilden.

DB Lunge mit Annahme von Presse

Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die impliziert, dass es sich um zwei Bewegungen in einem handelt, aber sie fühlt sich nicht so an, weil es eine so einfache, natürliche Bewegung ist. Sie fordern Ihre Beine (Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskulatur) sowie Ihre Schultern heraus.

Stellen Sie sich mit der Hüftentfernung mit den Füßen und halten Sie zwei leichte Hanteln vor Ihren Schultern, Handflächen nach vorne. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa drei Fuß vor und beugen Sie Ihr linke Knie, um einen Ausfall zu bilden – während gleichzeitig die Hanteln über dem Kopf drücken. Treten Sie zurück, um zu starten und auf der anderen Seite zu wiederholen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch oder bis Sie fünf Minuten erreichen.

Lügen DB -Trizeps -Erweiterung mit Hüftschub

Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die selbst die am wenigsten koordinierten unter uns verarbeiten können. Sie werden den Rücken Ihrer Arme (Trizeps) und Gesäßmuskeln bearbeiten. Wussten Sie, dass Ihr Trizeps 2/3 Ihrer Arme auspackt? Sie sind eine große Sache, daher ist es gut, sie stark zu halten.

Legen Sie auf einer Matte mit Füßen über Hüftabstand und flach auf der Matte und halten Sie ein Paar leichte Hanteln, wobei Ihre Arme nach oben bis zur Decke erstreckt sind und sich die Handflächen gegenübersehen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Ohren. Drücken Sie anschließend Ihre Hüften zur Decke, während Sie gleichzeitig Ihre Arme richten, um die Hanteln zu erhöhen. (Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu übertreffen.) Senken Sie die Hanteln und Ihre Hüften zurück zur Matte und wiederholen Sie für zwei oder drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

DB Steifbein-Kreuzheben

Ah, dies ist einer meiner Lieblingsbewegungen aller Zeiten – das Rücken Ihrer Beine (Kniesehnen) und Gesäßmuskeln und Gesäßmuskeln. Viele Menschen übertränken ihre Quads auf Kosten ihrer Kniesehnen, aber die Oberschenkel sind wirklich die Grundlage für großartige Beine und ein festes Derriere.

Stehen Sie mit der Hüftdistanz mit den Füßen, mit einer kleinen Biegung in den Knien und halten Sie ein Paar leichte Hanteln, Arme vor Ihren Oberschenkel, Handflächen, die Ihren Körper gegenübersehen. Biegen Sie von Ihren Hüften nach vorne, halten US Sassuolo Trikot Sie Ihren Rücken flach und senken Sie die Hanteln zum Boden. Nehmen Sie Ihre Kniesehnen ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um zurückzukehren, um zu beginnen. Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Hechtplanke

Überspringen Sie die Crunches! Diese Pikeplanke arbeitet in Ihrem Bauch, ohne Tigres UANL Trikot Ihren Hals oder den unteren Rücken zu entzünden, und es setzt viel mehr von Ihrem Kern ein.

Gehen Sie in eine normale Planke, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, den Hof-Distanz der Füße und Ihren Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen. Ziehen Sie Ihren Heck zur Decke, um eine Hechtposition zu bilden, und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zum Boden. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Delphinbankverlängerungen

Ich finde, dass viele Menschen Angst haben, ihren Rücken (insbesondere den unteren Rücken) zu arbeiten, um sich um eine Verletzung zu sorgen. Die Wahrheit ist, dass die Stärkung Ihres Rückens das Beste ist, was Sie tun können, um langfristig Verletzungen zu vermeiden. Dieser Umzug wirkt sowohl Ihren unteren Rücken als auch Ihren Gesäßmuskeln und fordert auch Ihren Bauch in einer Länge herausNed Position, anstatt Sie zu beugen, wie es Crunches kann.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder auf einer Matte auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, um die Beine vom Boden (oder um ein paar Zentimeter zu, wenn Sie die Bank verwenden). niedriger und wiederholen Sie für drei Sätze von 20 Wiederholungen.

Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sind nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht verwenden, um ein Gesundheitsproblem oder eine Erkrankung zu diagnostizieren oder zu behandeln. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Fitnessroutine starten.

Harley Pasternak

Der Promi -Trainer und Ernährungsberater Harley Pasternak hat einen Master of Science in Übungsphysiologie und Ernährungswissenschaften von der University of Toronto und einen Abschluss in Kinesiologie an der University of Western Ontario. Als Fitness- und Ernährungsspezialist hat Harley zahlreiche Prominente ausgebildet, darunter Adam Levine, Gwen Stefani, Jessica Simpson, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Lady Gaga, Megan Fox und Jennifer Hudson . Er hat auf MTV, VH1, der Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, Amerikas nächster Topmodel, Good Morning America, der Today Show und vielen kürzlich, erschienen. Rachekörper mit Khloe Kardashian auf E! Harley hat auch rund um den Globus Vorträge gehalten und spricht regelmäßig Engagements.